Um abzunehmen, fit zu werden und einen gesunden Körper zu erhalten, reicht es leider nicht, einfach nur seine Ernährung umzustellen - ein ganz effektiver und extrem wichtiger Punkt hierbei ist SPORT.
Ich möchte Euch ein Workout vorstellen, welches, nach Angaben verschiedener Verfasser und Anbieter, am effektivsten ist, um anzunehmen.
Vorweg aber erstmal ein paar Grundregeln:
1.) Die beste Zeit für ein Workout
Morgen-Workout = 8-10h
Abend-Workout = 18-20h
Hierbei sei noch zu erwähnen, daß zwischen dem Abend-Workout und dem Schlafengehen mind. 3 Stunden liegen sollten.
2.) Atmung
Bei Belastung wird durch den Mund ausgeatmet.
Bei Entlastung wird durch die Nase eingeatmet.
3.) Aufwärmen
Vor dem Workout wird sich stets 5 Minuten aufgewärmt! Es gibt hier verschiedene Möglichkeiten, um die Muskeln auf das Workkout vorzubereiten: Crosstrainer, auf der Stelle laufen, Standfahrrad, usw.
Wichtig ist nur, daß sich die Arme und Beine (und somit der gesamte Körper) bewegen und man ein wenig ins Schwitzen gerät.
Übrigens: Sämtliche Übungen sind so abgestimmt, daß man die entweder mit einem Tube Set oder mit Fitnessbändern durchführen kann. Außerdem sollte man je 2 1kg und 2kg Hanteln zuhause haben.
Workout
1.) Aufwärmen
2.) Schulterpartie
Stellt Euch mit einem kleinen Schritt nach vorn aufrecht hin. Entweder nutzt ihr den Tube Expander oder ihr haltet (für den Anfang) je eine 1kg Hantel in jeder Hand. Nun langsam mit den Händen von der Hüfte bis vor die Brust heben und wieder senken.
Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen duchführen.
3.) Bizeps
Stellt Euch aufrecht hin und stellt einen Fuß in den Crosstube und haltet das andere Ende mit der Hand auf der gleichen Seite fest (oder haltet wahlweise eine etwas schwerere Hantel - ab 2kg - in der Hand). Bitte auf einen geraden Rücken achten!
Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
4.) Brustmuskulatur
Stellt Eure Beine hüftbreit auseinander. Den Crosstube hinter den Rücken führen und beide Enden mit den Händen neben der Brust festhalten. Nun macht ihr langsame und kontrollierte Bewegungen, indem ihr die Arme nach vorne führt.
Wahlweise könnt ihr diese Übung auch mit 2kg Hanteln durchführen.
Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
5.) Rückenmuskulatur
Den Tube Expander einmal um die Füße wickeln, die Beine anwickeln und den Rücken gerade halten. Nun langsam von Kniehöhe bis zur Hüfte hochziehen und zurück. Dabei mit den Beinen die Muskulatur anspannen, indem die Beine etwas nach außen drücken. Wahlweise kann man diese Übung auch mit Fitnessbändern durchführen.
Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
6.) Beinmuskulatur
Legt Euch auf den Rücken und hebt die Beine etwas an, so daß die Fußsohlen nach oben zeigen. Dann den Tube Expander (oder wahlweise ein Fitnessband) über die Sohlen legen und langsam mit den Füßen nach oben drücken und wieder zurück.
Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
7.) Bauchmuskulatur
Ich benutze hierfür meinen Bauchtrainer. Ich lege mich auf den Rücken und fasse über mich das Gerät an. Dann drücke ich langsam das Gestell mit dem ganzen Körper etwas nach unten und halte die Position für 3-4 Sekundenund lege den Kopf wieder ab. Wichtig ist hierbei, daß die Schultern immer dicht über dem Boden bleiben.
Wahlweise kann man die Bauchmuskulatur aber auch zB. mit dem Tube Expander machen (oder einem Fitnessband): Den Tube Expander um die Füße legen und auf den Rücken legen. Die Griffe haltet ihr etwa auf Hüfthöhe. Nun das Kinn auf die Brust legen und Wirbel für Wirbel aufrichten (nur ein paar cm), die Spannung halten und nun wieder langsam auf den Bogen ablegen.
Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
8.) Oberschenkelmuskulatur
Legt Euch auf die Seite auf den Boden, so daß Euer Körper eine gerade Linie bildet. Ihr könnt den Kopf entweder auf den Arm abstützen oder in den gebogenen Arm legen. Nun hebt das obere Bein, bis ihr einen ca. 60-Grad-Winkel erreicht habt und senkt es langsam wieder. Das Bein nicht ablegen, sondern ein paar cm über dem anderen halten.Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
9.) Rücken- und Oberschenkelmuskulatur
Hockt Euch in den 4-Füßler-Stand auf den Boden (auf die Knie, die Hände davor). Nun hebt ihr einen Arm und entsprechend das gegengesetzte Bein, so daß Euer Rücken gerade ist und mit Arm und Bein eine gerade Linie bildet. Und wieder absetzen. Nun sind der jeweils andere Arm und das andere Bein dran.
Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen.
10.) Wadenmuskulatur
Stellt Euch mit den Füßen auf den Tube Expander (oder wahlweise auf ein Fitnessband) und hebt die Arme hoch vor die Brust. Nun die Füße so heben, daß ihr auf den Zehenspitzen steht. Diese Position ca. 3-4 Sekunden halten und die Füße wieder absetzen.
Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
11.) Beine- und Pomuskulatur
Stellt Euch so hin, daß ein Bein etwas eingeknickt vor Euch steht (das Knie nie über den Fuß hinaus strecken!) und das andere Bein in gerader Linie hinter Euch. In jeder Hand solltet ihr je eine 2kg Hantel halten. Nun macht einen Ausfallschritt, in den ihr das Knie des hinteren Beines hinunterlaßt, bis es fast den Boden berührt. Und wieder zurückziehen.
Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen.
12.) Bizeps
Stellt Euch mit etwas breiter auseinander stehenden Beinen auf den Tube Expander (oder wahlweise einem Fitnessband). Umfaßt die Griffe des Expanders so, das die Handrücken auf den Bogen zeigen. Hebt nun beide Hände gleichzeitig zur Brust hoch und wieder runter.
Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
13.) Po und Oberschenkel
Diese Übung könnt ihr entweder mit dem Tube Expander, einem Fitnessband oder mit 2 kg Hanteln ausüben.
Stellt Euch mit etwas breiteren Beinen auf den Tube Expander (das Fitnessband) und hebt die Arme auf Hüfthöhe. Nun macht ihr eine Bewegung, wie wenn ihr Euch auf einen Stuhl setzen wollt. Bitte denkt daran, den Rücken dabei immer gerade zu halten. Nun geht es wieder in die Ausgangsposition. Achtet bei dieser Übung darauf, die Bewegungen gezielt und ruhig durchzuführen.
Dies in 2-3 Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.
Hinweis:
Hier eine Anleitung zum Tube-Set, die freundlicherweie von Penny Markt online gestellt wurde: Anleitung
